Täiustatud harjutused uskumatute biitsepside ehitamiseks!


Te olete juba 2 aastat treeninud ega ole oma bicepsi osas rohkem tulemusi näinud, sest olete alati teinud samu harjutusi ja samu variatsioone? Noh, siis on aeg mõnega kohtuda täiustatud harjutused biitsepsi treenimiseks!

Biitseps kuulub ajalooliselt kõige ihaldatumate lihasrühmade hulka, eriti meessoost publik. Vaatamata sellele, et käsivarre maht moodustab vaid 1/3, vastutavad selle piirkonna esitluse, pööramise ja kvaliteedi eest biitseps brachii.

Seda silmas pidades pakume selles artiklis välja mõned edasijõudnutele mõeldud harjutused, mida ei tohiks teha just kaalutreeningutega alustanud isikud, kuid neile, kellel on juba mõningane kogemus ja kes suudavad neid juba suurema tõhususe ja ohutusega täita.

Seega, kui olete väsinud samadest harjutustest või tunnete, et vajate paremaks arenguks midagi muud, tasub need toredad näpunäited üle vaadata. Ole nüüd?

TUTVUMA >>> 6 näpunäidet bicicepsi suurendamiseks!

Harjutus 1: Zottman Curl

Selle nime järgi vähe tuntud ja ka tänapäeval väga vähe kasutatav Zottman Curl on harjutus, mida on varem palju kasutatud ja mille põhialustena töötab küünarnukkide, biceps brachii, brachioradialis ning ka küünarvarre painde- ja sirutuslihaste painde liikumise juhtimine.

Ja sellepärast, et töötate korraga nii paljudes piirkondades, ei pruugi algaja seda tehes kuigi hästi hakkama saada, kuna tal pole ikkagi piisavalt kontrolli, et oleks võimalik sellesse intensiivsust sisestada.

Zottman Curli jooksmine

See on suurepärane liikumine eelkurnamiseks või biitsepsi treeningu lõpetamiseks. Juhul, kui seda kasutatakse enne kurnamist, võib see olla huvitav, kuna see värbab ka käsivarsi. Kui otsustate selle kasutada bicepsi treeningu lõpus, võib see olla ka huvitav, eriti kui seda kasutatakse suurema korduste arvuga, et edendada rohkem vere pumpamist treeningu keskmes olevasse piirkonda.

Zottman Curli sooritamiseks haarake paar hantlit, seiske kergelt põlvedega ja tehke samal ajal küünarnukitõuge. Kui jõuate küünarliigese selle painde lõpuni, kui käed on lamavas asendis, tehke käte pronatsioon ja tehke liikumise ekstsentriline faas, küünarnukkide pikendamine. Oluline on see, et teil oleks käsivarre ja haarde tugevuse nõuetekohaseks töötamiseks hea neuromotoorne juhtimine.

Alustage kergete raskustega ja püüdke liikumise hea teostamise poole. See on oluline, sest kui me haarame keha valesse liigutusse, on hiljem seda parandada palju raskem.

Harjutus 2: Lati niit Fat Gripziga

O Paks gripz see pole midagi muud kui ribast läbitud lisaseade, mis võimaldab sellel muutuda “paksemaks” piirkonnas, kus te haarate.

Aga mis mõtet sellel on? Eeliseks on see, et raske töö korral on käsivarrel raskem midagi paksut kinni hoida ning nad peavad tugevamalt suruma ja aja jooksul rohkem arenema.

Kahjuks EI leia Fat Gripzi Brasiiliast ja selle importimine on veidi kallis, ulatudes 350-400 reaali. Kuid nagu iga brasiillane, võime ka selle anda.

Omatehtud Fat Gripz koos pasta floatiga

Uma suurepärane võimalus on kasutada nuudli ujukite materjali ja lõigake need rasvade haarde ulatuses. Seejärel peame tegema nendes horisontaalse ava, et sobitada vardad või hantlid, mida me tahame kasutada ja mis on ette nähtud, on meil meie lokkide jaoks suurepärane tööriist, kuid seda saab kasutada ka pingipresside, triitsepsi pikenduste, ripplahenduste jms jaoks.

Sellega suutsime optimeerida maksimaalselt kulusid, mis on nüüd 10–20 reaali. On oluline, et kui valite mõne muu materjali, on see vastupidav ja libisemiskindel, nii et see ei libiseks harjutuse sooritamise ajal. See ei saa olla ka liiga pehme, vastasel juhul kaotame loogika, mis on just jalajälje paksenemine.

Kuigi see on suurepärane käsivarte parandamise strateegia, ärge kasutage seda iga kord ja igal liigutusel. Proovige pakkuda kasutusalade ja harjutuste periodiseerimise võimalusi ka selleks, et teie käsivarred ja haardejõud peaksid alati uue olukorraga toime tulema.

Harjutus 3: Superserset: 45 ° kaldega pingilõng + seisva haamri niit (nii hantlitega kui ka samaaegselt)

On harjutusi, mis on häid biitsepsi ehitamiseks hädavajalikud ja kombineeritult veelgi tõhusamad. See on juhtum kombinatsioon 45º pingil (kaldus) oleva samaaegse keerme ja jala haamriniidi vahel, mõlemad esinesid kahepoolselt (üheaegselt) hantlitega.

Miks just see kombinatsioon? Kui teeme kaldus loki 45-kraadisel pingil, saame rohkem hinnata biitsepsi sisemist osa ja lühikest pead. Hiljem, kui kolisime haamrilokile, oskasime väärtustada õlavarre, brachioradialis ja õlavarre biitsepsi pikka peaosa, muutes töö terviklikuks ja tõhusaks.

Õige täitmise kaldega lõime harjutus pingil ja haamrilõngal

Teeme neid harjutusi just selles järjekorras, et mitte varem käsivarsi väsitada, mis võib segada peamise sihtmärgi - biitsepsi - tööd. Siis, kui oleme esimesest harjutusest kurnatud, kasutab teine ​​harjutus rohkem abilihaseid, pannes need maksimaalse biitsepsi täieliku rikke saavutamiseks ja seega suurepärase töö saamiseks.

Esimese liikumise näpunäide on hoida kokkutõmbumise tipp ja TÄIELIK venitus. Paljud inimesed lõpetavad bicepsi sirutamise küünarnukkide poole peal, kaotades sellega suure osa liikumisest. Lisaks peame liikumise ekstsentrilises faasis (kaalu langetamine) seadma esikohale liikumise kontrolli, sest raskuse langetamisel võime lisaks lihasele kahjustada ka tõsiseid vigastusi, näiteks lihase rebenemist. näiteks biitseps.

Teisel liigutusel peaksid käed olema veidi ettepoole suunatud, et kasutada võimalikult vähe õlgade kaudu tekkivat „tõmbejõudu“. Seega seate esikohale küünarnukkide painutamine, mis on harjutuse peamine liikumine. Vasarniit.

Esimese liikumise jaoks kasutage keskmiselt 6-10 kordust ja teise puhul keskmiselt 10-12 kordust. Keskmine puhkeaeg kahe ja kahe seti vahel on 60–90 sekundit.

Harjutus 4: lõime 21 (eelkurnatusena)

A niit 21 see on võib-olla üks tüüpilisemaid harjutusi vanakooli biitsepsile. Valmistanud arvukalt väga tuntud sportlasi, nagu Jay Cutler ja Ronnie Coleman, aga ka palju vanemaid, näiteks Arnold ise.

Keerdumine 21 on harjutus, millel on 21 kordust komplekti kohta, 7 liikumise algusest liikumise keskele, 7 liikumise keskelt liikumise lõpuni ja 7 täielikku kordust, kokku pakkudes kavandatud 21 kordust.

Õige täitmisniidi harjutus 21

Tavaliselt kasutatakse seda bicepsi treeningu lõpus kogu võimaliku ja allesjäänud jõu ammendamiseks ... Kuid kuna me räägime edasijõudnutest, siis miks mitte panna see treeningu algusesse?

Noh, kui me selle harjutuse alguses panime, suutsime biitsepsi piisavalt väsitada, muutes teiste treeningu harjutuste sooritamise veelgi raskemaks ja väljakutsuvamaks. Ja see muudab koolituse värbamise märkimisväärselt suuremaks.

Keerme 21 peamine näpunäide on sel juhul EZ-riba kasutamine, mitte sirge. See võimaldab relvadel suuremat mugavust ja vähem vargusvõimalusi. Lisaks kasutage ühe ja teise komplekti vahel vähe puhkust (30–60 sekundit), selleks on vaja keskmiselt 3 komplekti

Järeldus

Kõigi lihasrühmade tulemuste kolmekordistamine võib olla õige tehnika ja edasijõudnud harjutuste kasutamine.

Nagu nimigi ütleb, on need aga edasijõudnutele mõeldud harjutused, mida ei soovitata algajatele ega vahepealsetele, kuna neil pole piisavalt lihasküpsust, et neid harjutusi õigesti ja täielikult läbi viia.

Seetõttu peab ülalnimetatud harjutuste sooritamiseks olema vähemalt 1 või 2 aastat koolitust.

Ja kui te ei kuulu sellesse rühma, otsige muid variante, tehnikaid ja viise, kuidas oma treeningut intensiivsemaks muuta, ja ärge kunagi laske lihastel samade stiimulitega harjuda! Avastage loend koos KÕIK BICEPSI HARJUTUSED!

Head koolitust!

Jäta kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *




Sisestage Captcha siia: