Tea 5 nõuannet ületreeningu vältimiseks


O üliõppimine see on tingimus, et kulturist areneb sageli pärast pikka treeningut ja / või väga intensiivset rutiini.

Olles palju tõsisem kui arvate, ületreenimine võib indiviidi surmani kahjustada äärmuslikel juhtudel.

Seetõttu on alati hea rõhutada, kui oluline on vältida selle probleemi arengut nii palju kui võimalik, et lisaks tulemuste optimeerimisele saaksite nautida ka paremat elukvaliteeti.

Just sellepärast, et ma hoolin sinust, kallis lugeja, ja sinu tervisest, oleme selle artikli koostanud. Saage kokku 5 nõuannet ületreeningu vältimiseks. Need on lihtsad näpunäited, kuid kui neid õigesti rakendada, saavad need kõik oluliseks.

Kuidas oleks enne ületreeningute paremat mõistmist enne näpunäidete alustamist?

Mis on ületreening?

O üliõppimine on probleem, mida nimetatakse "ületreenimine". Palju rohkem kui lihtne intensiivne väsimus (väsimus), seda iseloomustavad muutused inimese igapäevaelu ja elu mitmes punktis.

Tavaliselt ületreenimine on midagi nii tõsist ja nii suursugust, et see ei juhtu äkki, ükskõik kui intensiivne on teie kulturismipraktika. See tähendab, et see tekib pärast mitu kuud kestnud kulturismipraktikat ilma selle vältimiseks nõuetekohase ennetamiseta.

mis on ületreenimine

Inimese viimine äärmuslikesse punktidesse, mis panevad teda isegi füüsiliste tegevuste harrastamisest loobuma või peavad need kõrge riski tõttu peatama. Seda olukorda on üsna raske ümber pöörata., mis võib võtta kuid või isegi aasta.

Ületreeningu tekkimise esimeste sümptomite hulgas on:

  • Söögiisu puudumine;
  • Unekaotus ja unetus;
  • Äärmine väsimus ja julguse puudumine;
  • Õhupuudus;
  • Ärritus;
  • Kontsentratsiooni puudumine;
  • Valud läbi keha;
  • Ägedate ja / või krooniliste vigastuste tekkimine;
  • Apaatia (depressiooniga seotud sümptom);
  • Muutused olulistes elundites nagu neerud, maks ja süda;
  • Hormonaaltelgede muutus (näiteks testosterooni tootmise vähenemine);
  • Dehüdratsioon;
  • Kehatemperatuuri järsud muutused;
  • Sagedased haigused (gripp, nohu, viirused jne), eriti immuunsüsteemi languse tõttu;
  • Liigeste ja sidemete probleemid.

Nüüd, kui teame, mis on ületreenimine, teame, kuidas seda tuvastada, siin on näpunäited, kuidas seda vältida!

1- Teie koolituse perioodilisus

Perioodide jooksul peate seadma väikesed eesmärgid, mis tuleb saavutada, kuni eesmärgi täielikult täidate. Näiteks: Kas soovite saada rohkem lahja massi ja näida täpsem, eks?

Seega, eeldades väga elementaarset periodiseerimist:

  • Aasta esimesed 3 kuud treeniksite maksimaalse jõuga, hinnates põhi-, liit- ja põhiliigutusi kõigi teiste harjutamiseks.
  • Pärast seda veedaksite 4 kuud lahja massi väljendusrikka kasvu etapis, treenides rohkem hüpertroofiale.
  • Lõpuks parandaksin kujundada 3-kuulises lõikamises (kaalukaotuse perioodil), suurema metaboolse väljaõppega ja keskendudes kuju kujundamisele.

Meil on 10 kuud koolitust, 1 kuu täieliku puhkeaja jaoks ja 1 kuu tagasi võimalikus koolituses, et saaksite kohaneda, läbides seega aasta 12 kuud.

koolituse perioodiseerimine

Ilmselt periodiseerimine võib toimuda veel lugematul arvul viisidel ja viisidel mis sõltuvad iga inimese eesmärkidest ja vajadustest.

Koolituse perioodiliseks muutmiseks on võimalik saada kasu mitme võimekuse suurendamisest, kuid kaotamata oma eesmärki.

Samuti ei sunni te keha kogu aeg tegema üht ja sama, alati ühtemoodi, ja panete seetõttu selle tegelema erinevate olukordadega, lisaks muudele aspektidele, mis takistavad ka ületreenimist.

2- Kas teil on iganädalane korralik treeningkava

Paljud inimesed küsivad: mitu korda on parem treenida nädalas? See on siiski väga suhteline küsimus.

Seda seetõttu, et kui arvestada, et igal inimesel on individuaalsed vajadused ja vastused, me ei saa öelda, et nädalas treenimise päevade arvu kohta on reegel.

Mõned inimesed saavad AB-OFF-CD treeningsüsteemiga väga hästi läbi, see tähendab, et nad treenivad esmaspäeval, teisipäeval, kolmapäeval ja neljapäeval ja reedel tagasi.

koolitusnädal

Kui teistel on A-OFF-B-OFF-C koolitus, siis treenin 3 korda nädalas järgmiselt: esmaspäeval treenin, teisipäeval, kolmapäeval, neljapäeval ja nädala reedel (ülepäeviti) treenin. , päev nr).

Teistel läheb ABCDE treeningutega paremini, st treenin igal nädalapäeval: esmaspäeval, teisipäeval, kolmapäeval, neljapäeval ja reedel.

On vaja hinnata iga inimese kõiki individuaalseid aspekte. et ta saaks piisava koolitusprogrammi, vähendades seeläbi ületreeningu võimalusi.

3- Vältige treeningutel liigset mahtu

Treeningu raames on ideaalne anda lihastele maksimaalne stimulatsioon võimalikult lühikese aja jooksul. Kuid pole reeglit selle kohta, kui kaua teie treening kestab, ega ka seeriate, korduste, treeningute jne mahu kohta.

Kuid, enamiku inimeste jaoks piisab kuskil 40–60 minutisest treeningust.. Selle aja jooksul on võimalik käivitada mitut tüüpi köiteid, mis erinevad kasutatava süsteemi ja selle periodiseerimise poolest.

vältige ületreenimist

Kui aga sellele ajaperioodile palju mahtu panna, treenite kindlasti ka aeroobsetel viisidel, mis pole meie jaoks huvitav, arvestades, et otsime anaeroobset tööd jõutreeninguga.

Tavaliselt ütleme, et võite kasutada kuskil 3-5 harjutust suurte lihasrühmade jaoks ja 1-3 harjutust väikeste rühmade jaoks, kusjuures treeningu kohta on kuskil 1-4 komplekti.

Pikad, üle 1 tunni ja 30 minuti pikkused treeningud on tõenäoliselt valed. Kas nad on liiga valjud, mis tähendab liiga palju harjutusi, liiga palju kordusi ... Või on nad liiga lõdvestunud, mis tähendab liiga palju pause, liiga palju puhkust ja vestlusi.

Ilmselgelt on kõik need arvud vastavalt teie eesmärkidele, muidugi individuaalsele reageerimisele koolitusele ja treeningute jaotusele muutuvad. Pidage meeles, kui: mida intensiivsem ja lühem on treening, seda paremad on tulemused.

4- Kasutage toidulisandeid, taimseid ravimeid ja muid aineid

Kui räägime ainete kasutamisest ületreeningu probleemi vältimiseks, võime mõelda taimsetele ravimitele, toidulisandid ja mõned looduslikud ained ka.

Näiteks: me teame, et fosfatidüülseriin võib parandada Kortisool kehas, sest kui need on liiga kõrged, on teil oht sattuda kehva lihaste taastumisprotsessi.

toidulisandid ja taimsed ravimid

Ikka melatoniini, võib teie und parandada, mis aitab kaasa paremale taastumisele. Kell Komplekssed B-vitamiinid, võib aidata energia ainevahetuses ja ka kesknärvisüsteemis.

Kummel, melissa, kaneel ja kannatuslille ekstraktid neist võib abi olla ka une parandamisel. - BCAA ja L-glutamiin võib vähendada väsimuse taset.

Lisaks on need toidulisandid võimelised parandama immuunsüsteemi, mis ületreenimise korral on oluliselt kahjustatud.

Oluline on teha selgeks, et hoolimata suurepärastest liitlastest ei muuda toidulisandid ja ained sind kunagi ületreenituks. Nad aitavad ainult seda seisundit vältida.

5. Kas teil on õige toitumine

Lisaks iga toidukorra energiasisaldusele tuleb makrotoitainete (valgud, süsivesikud e lipiidid) on samuti hädavajalik ja seda tuleks dieedi koostamisel arvesse võtta.

Pange tähele, et näiteks väga madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad viia muutusteni, mis viivad inimese ka suurema väsimuse ja madalama taastumisprotsendini.

Lisaks võivad madala lipiidisisaldusega dieedid põhjustada hormonaalseid muutusi, mis tõenäoliselt põhjustavad probleeme nii taastumisel kui ka ainevahetuses tervikuna.

Dieta balanceada

Ma ei mõtle selle all seda, et peaksite endale toppima süsivesikuid ja / või lipiide, vaid pigem seda, et tulevaste probleemide vältimiseks peaksite hoiduma nende õigest tarbimisest. Paljud inimesed kardavad rasva paksenemise kartuses lipiide (rasvu) ja süsivesikuid tarbida ning see võib olla äärmiselt kahjulik.

Ärge kunagi laske valkudest ilma jääda, mis peab kõigi organismile vajalike aminohapete tarnimiseks olema kõrge bioloogilise väärtusega (aminohapete defitsiit võib põhjustada ka ületreenimist).

Samuti tuleks mainida, et mitte ainult makrotoitained ei ole meie toidusedelis põhilised, vaid ka mikroelemendid. O vitamiinide ja mineraalide tarbimine on hädavajalik.

Lõpuks ärge unustage vett juua! Dehüdratsioon soodustab suuremat väsimusmäära ja halvendab oluliselt ka taastumist. Hea niisutuse tagamiseks piisab keskmiselt 35–45 ml / kg kehast.

Järeldus

O üliõppimine see on üks hullemaid väsimusprobleeme, mida sportlane või sportlane kogeda võib. Nii et just sellepärast räägitakse selle vältimisest nii palju kui võimalik.

Seda seetõttu, et lisaks esteetilistele ja jõudluskahjustustele see võib põhjustada terviseprobleeme, lisaks sellele, et selle tagasivõtmine võtab liiga kaua aega.

Seda silmas pidades on selle võimalikult vältimine hädavajalik, et tagada kehalise tegevuse hea tava kasulik ja progressiivne viis.

Selleks on selle ennetamise jaoks hädavajalikud väikesed näpunäited (nagu siin toodud) ja seega ka suuremad tulemused.

Head koolitust!

1 comentário em “Conheça 5 Dicas para Evitar o Overtraining”

Jäta kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *




Sisestage Captcha siia: