Koroonaviirus: täielik seljatreening kodust lahkumata


Valitsuse määrus spordisaalide suletuna hoidmisest on paljude inimeste treeningrutiini rikkunud. Isegi neid, kes on professionaalsed või poolprofessionaalsed sportlased, kahjustatakse.

See juhtub WHO (Maailma Terviseorganisatsiooni) soovituste tõttu vältida tunglemist, see tähendab, et paljud inimesed koos ühes kohas, nii et uus koronaviirus (Covid-19) ei leviks.

Ja just selle häire peale mõtlesime me kulturismi näpunäidete meeskonnast selle artikli teile ette valmistanud, kus õpid tegema super tagasi treeningut kodust lahkumata.

Nüüd pole teil enam vabandusi tulemusi kõrvale jätta. Pidades meeles, et see on kohandatud koolitus, nii et saate seda karantiinis olles oma majas teha.

Loodan, et see aitab teil vähemalt keskenduda ja oma eesmärkidest loobuda!

rida

Olen kindel, et olete selle harjutuse juba jõusaalis teinud, õige varustusega, eks? Kuid ma kahtlen, kas olete kunagi ette kujutanud, et teete kodus head aerutamisharjutust, seljas vaid rätik.

tagarätiku mõla

Jah, ainus asi, mida peate selle harjutuse sooritamiseks, välja arvatud keha, on rätik.

Kui treenime jõusaalis sõudmises, peame pingutama, et tõmmata vastupanu oma rinna poole, eks? Kes seekord selle vastupanu tekitab, on teie jalad.

Noh, läheme juhistele:

  • Esiteks peate istuma põrandal, samas asendis nagu tavaline rida (selgroog sirge ja jalad sirged).
  • Võtke rätik, mähkige see nii, et see ei rebeneks, ja asetage see ühe jalatalla külge, hoides seda mõlemast otsast ühe käega.
  • Sunnige õlgade lihaskond tagasi ja tõmmake seejärel rätik, kasutades vastupanuks oma jalga.
  • Selle harjutuse tegemiseks võite kasutada ühte või isegi mõlemat jalga. Mida rohkem vastujõudu oma jalaga kasutate, seda raskem on tõmme.

Tehke keskmiselt 3 komplekti 10 kordust või nii kaua, kui saate sellega hakkama. Kui otsustate teha ainult ühe jala, on soovitatav neid igas sarjas vahetada, nii et mõlemad töötaksid.

Supermani tõmme

Selle harjutuse liigutused sarnanevad tavalise tõmbega, kuid lendamise ajal olete Supermani sarnases asendis.

Lama kõhuli, siruta käed ette ja tõsta rindkere põrandalt. Sirutage rätik välja, hoides seda mõlemast otsast ühe käega.

maxresdefault (1)

Seejärel tõmmake oma rinna poole sirutatud rätik nii, et käed ei puudutaks põrandat.

Tõmbamise ajal peate rätiku venitamisel rakendama jõudu, nii et lihaskond oleks veelgi värvatud.

Sama skeem nagu enne: 3 komplekti 10 kordust või kuni teie keha ei talu seda enam.

Kuid ole enda vastu aus, see tähendab, et kui peate tegema vähem kordusi, siis tehke seda siiski, tehke neid õigesti, ok?

Alternatiivne Supermani tõmme

Noh, kasutades ära seda, et te juba kõhuli olete, muudame seda Supermani tõmbe variatsiooniga, kuid seekord vaheldumisi seda tõmmet.

Põhimõtteliselt peaks teie keha välja nägema sama, mis eelmises harjutuses ja liikumine on üsna sama. Seekord muutub see, et lähete rätiku otsad oma rinna poole.

tagumine sõudmine asendusrätik

Teisisõnu, tooge rätiku parema külje ots paremale rinnale ja seejärel viige rätiku vasaku külje ots vasakule rinnale. Neid liigutusi tehakse vaheldumisi, eks?

Õigesti tehes näete, kui palju teie seljalihased koormavad.

Ja saate jätkata 3 komplekti läbimist 10 kordusega mõlemal küljel või nii kaua, kui keha seda võtab.

Toolidega vertikaalne tõmme

Teate seda tõmbeharjutust, mida olete harjunud kangil tegema? Noh, see on versioon, mis on kohandatud kasutama baaride asemel toole.

tool tõmmatud

  1. Kõigepealt peaksite asetama kaks tooli kõrvuti umbes 2 sammu kaugusele.
  2. Seejärel istuge ühe ja teise tooli vahele ning toetage kummagi tooli ühte käsivart ja sirgete jalgade ning selgrooga püsti (sirge), minge üles.
  3. Korrake neid liigutusi ja pange tähele, et töötanud lihased on samad, mis siis, kui me teeme klassikalist sirget riba tõmbamist.

Kuna see on harjutus, mida peate oma kehakaalu toetama, pole täpset korduste arvu teha. Nii tehke 5 komplekti kordustega ebaõnnestumiseks.

Tere päevast

Töötame nüüd veidi alaseljaga ja selle jaoks kohandame spordis üht tuntumat harjutust, milleks on “Tere hommikust”.

Algselt teostati seda harjutust jõusaalides, kus olid kangid ja seibid, kuid selles kasutate kaalu või isegi kasti andmiseks seljakotti, milles on midagi sees.

Tere hommikust

Seega, hoides seljakotti või selili asuvat kasti, hoidke oma jalgu paralleelselt ja sirgelt ning tõstke oma torso ettepoole, püstiselt (sirgelt) ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kui kordate seda liigutust ja tunnete, et alaselg töötab, on see märk sellest, et see on õige.

Tehke umbes 5 komplekti 12 kordust või kuni keha palub teil lõpetada.

Pööratud laiendus

Lõpetame selle treeningu veel ühe harjutusega, et töötada alaseljas ja ka natuke kõhus.

Selle harjutuse sooritamine on väga lihtne, vaadake juhiseid ...

Noh, võtke üks kahest toolist, mida varem kasutasite, ja asetage see diivani ette, oma kehast veidi vähem.

tagurpidi laiendus

Toetage mõlemad käsivarred diivanistmele ja toetage mõlemad jalad tooli istmele. Su keha peaks olema võimalikult sirge, eks?

Seejärel liigutage oma puusi ülespoole, nii et tunnete oma alaselga. Kuna oleme lõpus ja teie keha peab olema väsinud, saate teha ainult 3 komplekti 8 kordust või isegi riputada.

Järeldus

Tahan tänada teid nii kaugele jõudmise eest ja õnnitleda ka teid! Lõppude lõpuks ei püsi kõik keskendunud, kuigi nad ei saa jõusaalis käia.

Järgige kõiki juhiseid õigesti, et vigastusi ei tekiks ja peate seisma veelgi. Kui teil on küsimusi, kommenteerige lihtsalt allpool ja meie ekspertide meeskond vastab meeleldi.

Suur kallistus ja hea treening!

Jäta kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *




Sisestage Captcha siia: