Koronaviirus: kuidas kodus karantiinis head rinda treenida

O novo Koroonaviirus (COVID-19) on rikkunud kogu elanikkonna rutiini. Ja kes kannatavad ka selle pandeemia all, on jõutreeningu või üldse kehalise tegevuse harrastajad, lõppude lõpuks on kõik spordisaalid valitsuse määrusega suletud.

Kuid, sellepärast ei pea te oma koolitusest loobumasee tähendab, et saate teha hea treeningu kodust lahkumata.

Muidugi ei saa see olema täielik treening, nagu olete harjunud jõusaalis tegema, see on olukorrale ja ruumile kohandatud treening, sest peaaegu kellelgi pole kodus jõutreeninguvarustust. 

Selles artiklis tutvute a spetsiaalselt karantiinis viibijatele ette valmistatud rinnakoolitus ja ei saa majast lahkuda. Näete, et treeningu lõpus olete töötanud kõik lihaste kasvuks vajalikud lihased.

Lähme siis?

Harjutus 1: Arm Flex

See on üks tuntumaid funktsionaalseid harjutusi ja töötab korraga mitmel lihasrühmal.

16666100

Seda saab juhtida kõikjal, kui sellel on tasane ja kindel pind. Kuigi see tundub lihtne, tuleb siiski rakendada mõningaid ettevaatusabinõusid, et tõsiseid vigastusi ei tekiks.

Käte painutamise õigeks ja ohutuks sooritamiseks vaadake allpool kõiki vajalikke juhiseid:

  • Lama kõhuli maas põrandal;
  • Seejärel toetage oma käed põrandale ja sirutage käed (käed peaksid olema veidi laiemad kui teie õlad);
  • Selg peaks olema sirge, pagasiruumi joonega;
  • Küünarnukki painutades laske torso maapinnale lähemale tulla, kuid mitte seda puudutades;
  • Seejärel pöörduge tagasi algasendisse;
  • Tehke väike paus ja korrake torso liikumist.

Oluline on rõhutada, et põrandaga peavad kokku puutuma ainult peopesad ja jalgade ots, eks?

Võite teha midagi umbes 5 komplekti määramatu korduste arvuga, see tähendab, et võite minna, kuni te enam ei jaksa.

Võite vabalt teha harjutust aeglasemalt, mis värbab teie lihaseid veelgi või isegi vähendab teie puhkeaega seeriate vahel. 

Keskmiselt varieerub puhkeaeg ühe ja teise komplekti vahel 30 sekundist 2 minutini.

OBS: Kui teil on nende harjutuste tegemisel raskusi, võite selle hõlbustamiseks põlved põrandale toetada, eks?

Käte painutamine jalgadega kõrgendatud

Noh, rinna keskosa töötasime juba eelmise harjutusega, nüüd selle harjutusega keskendume ülemisele osale.

maxresdefault

See on variatsioon push-upist, mida me varem tegime, alles nüüd on teie jalad kõrgemal. Selleks peate neid toetama toolil või pingil.

Mehaanika on üsna sama mis varem ja peaksite tegema ka midagi sellist nagu 5 komplekti ebaõnnestumist. Märkate, et teie kehal on eelmisest treeningust raisatud energia tõttu veidi rohkem raskusi.

Kaldus kätekõverdus

Kolmas harjutus on push-upi teine ​​variatsioon ja see töötab peamiselt rindkere alaservas.

kodus praktikal

Selles variatsioonis puudutavad teie jalad uuesti maad, nüüd muutub see, et toetate oma käed kõrgemale pinnale, jättes keha nõjatuma.

Kaldus võib olla enam-vähem sama mis eelmises harjutuses, ainult seekord ümberpööratud.

Kuna seda harjutust on teistega võrreldes veidi lihtsam teha, on ideaalne jätta see viimaseks, et teie kehal oleks piisavalt energiat kõige raskemate tegemiseks, eks?

Ka selle puhul kehtib reegel: umbes 5 komplekti, korrates neid seni, kuni keha ei jaksa.

Ühendatud kätega painutamine (teemant)

See on veidi arenenum harjutus, kuid see töötab väga hästi rindkere keskel. Selles tavalise painde variatsioonis pole palju saladust.

Kolmnurga surumine

 

See tähendab, et teie keha säilitab sama kuju nagu tavaline paindumine, mida näitasime artikli alguses, aga teie käed on lähemal punktile, kus teie kaks kätt kokku saavad, tehes pöidladega mingi kolmnurga ja näitajad.

5 komplekti ebaõnnestub, nagu ka ülejäänud harjutused!

Täpsem painutamine

Nagu nimigi ütleb, on see arenenud paindumine, see tähendab, et seda ei tohiks teha algajad. Lisaks rindkere lihasrühmade töötamisele töötate väga hästi ka oma kardiovaskulaarsüsteemi. See on plahvatusharjutus. Seetõttu nõuab see rohkem füüsilist jõudu.

painde plaksutamine

Hoidke oma keha samas asendis, nagu teeksite tavalist surumist. Langetage oma keha maapinna poole ja kui on aeg üles tõusta, andke kehale hoogu, laske kätel maast lahkuda ja võite üht kätt teisele laiali ajada.

Tähtis on teha selgeks, et ainult käed peaksid maast lahkuma, jalad jäävad samasse kohta, eks? VSamuti peaksite tegema kuskil 5 komplekti ebaõnnestumiseks.

Mõned suunised

Me ütlesime varem, et keskmine puhkeaeg ühe ja teise vahel on 30 sekundit kuni 2 minutit, kuid me teame, et igaüks reageerib erinevalt ja kõigil pole sama füüsiline tüüp.

Seega, kui olete tugevam ja suurema lihasmassiga inimene, on kõige huvitavam vähendada puhkeaega ning värvata korduste ajal veelgi rohkem lihaseid.

Teiselt poolt, kui olete inimene, kes toetab vähem kaalu, on ideaalne kasutada 2 minutit puhkamiseks, et teie kehal oleks aega taastuda ja järgmine komplekt parimal võimalikul viisil läbi viia.

Isegi kui saate komplekti kohta teha ainult 1 või 2 kordust, pole probleemi, oluline on pingutus, mida teete, et lihased oleksid õigesti stimuleeritud.

Mõned näpunäited vea tegemiseks

esimene näpunäide mitte teha vigu ja igast harjutusest maksimumi võtta, on täielik kontroll oma hingamise üle. Seetõttu on soovitatav keha alla lastes sisse hingata ja keha tõustes hingata.

teine ​​näpunäide see on teie jaoks, et olla oma lihastest täielikult teadlik. See tähendab, et kõhulihased ja tuharalihased hoiaksid alati kokku tõmbunud.

Kolmas näpunäide see on enda vastu aus olla. See tähendab, et kui te teate, et te pole nende harjutuste tegemiseks füüsiliselt sobiv, siis ärge tehke neid. Võimalik, et olete vigastatud ega ole 100% terveks saanud või mingil muul konkreetsel põhjusel.

Järeldus

Kas nägite, kuidas on võimalik säilitada hea treenimistempo, isegi kui see on kohandatud, ja ei kahjustaks teie tulemusi nii palju?

Nende harjutuste pakutavad muud eelised on:

  • Suurenenud energiakulu ja kalorite põletamine;
  • Paranenud rüht;
  • Tugevdab keha erinevate piirkondade lihaseid.

Kui teile see artikkel meeldis, hoidke end alati meie ajaveebis ja avaldame teile rohkem näpunäiteid ja koolitusi, et saada häid tulemusi ka karantiiniperioodil.

Mõelge oma tervisele ja teiste inimeste tervisele ning jääge koju, jah, aga treenige ja sööge korralikult.

Hea tava ja kohtumiseni järgmisel korral!

Jäta kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *




Sisestage Captcha siia: