Endomorfid: 6 nõuannet kulturismitulemuste parandamiseks!


ektomorfid, endomorfid e mesomorfid on kolme tüüpi kehasid, mis eksisteerivad. Kui sobiksite profiili endomorfid, Sa oled õiges kohas! Selles artiklis mõistame seda biotüüpi paremini.

Endomorfne isend on selline, mille füüsisel ja ainevahetusel on järgmised omadused: suured luud (eriti taljes ja alajäsemetes), rasva kogumise lihtsus ja samal ajal raskused lihaskoe suurendamisel. Lisaks on neil aeglane metabolism ja kehv insuliinivastus.

Need isikud võitlevad tavaliselt unistuste keha saamiseks., kuna nad asuvad risti ja mõõga vahel: kui nad üritavad oma kõhna massi suurendada, saavad nad lõpuks väga kergesti rasva ja jäävad kinni. Kui nad proovivad keha rasvaprotsendi vähendamiseks lõigata, ei ole nad lõpuks rahul oma väikese lihasemahuga.

Seda silmas pidades valmistame selles artiklis ette 6 super näpunäidet, mis aitavad endomorfil ehitada keha, mida nad alati on soovinud. Siit saate teada toitumisest, treeningutest, treeningu intensiivsusest ja PALJU!

Läheme koos?

1- Ole ettevaatlik süsivesikute tarbimisel

Os Süsivesikud neil on võime toota kehale väga lihtsalt energiat ja samamoodi energiat, mida on liiga palju või sobimatul ajal võimalik ka rasvaks muundada.

Paljud endomorfsed isikud lihtsalt traumeerivad süsivesikuid ja võtavad need dieedist välja. Kuid see on viga! Endomorfid peavad tarbima süsivesikuid jah, kuid piisaval viisil.

segu lihtsatest lahutamatutest komplekssüsivesikutest

Mõistmise hõlbustamiseks loetleme mõned olulised punktid, mida tuleks enne süsivesikute tarbimist arvesse võtta.

1. punkt: kogus

Tavaliselt on ideaalne, kui endomorfne inimene kasutab umbes 25% süsivesikute dieedi kaloritest. Näiteks kui teie dieedil on 2000Kcal, on teie süsivesikute vajadus 500Kcal ehk 125g süsivesikuid päevas.

Selle arvutuse tegemiseks piisab teadmisest, et toitumine koosneb keskmiselt 40% valkudest, 35% lipiididest ja 25% süsivesikutest ning et igas 1 g süsivesikus on 4Kcal.

2. punkt: süsivesikute tüübid

Eelistatult kasutage keerukaid ja kiulisemaid süsivesikuid, mis aitab kontrollida söögijärgne glükeemiline reaktsioon ja ka isu. Kiudained sisaldavad süsivesikud aitavad ka kehal liigset rasva omastada.

Üldiselt kasutage süsivesikuid, näiteks: a magus kartulvõi kuttvõi Yamvõi riis (eelistatult paraboliseeritud või terved) ja kaer on suurepärased võimalused.

Vahetult pärast treeningut ei ole vaja endomorfidel kasutada süsivesikuid toidulisandina (kui teil pole konkreetset strateegiat.)

Kui on tõesti vajadus, kasutage vahamaisiston palatinoos, D-riboos või Vitargo. Neist kahe või enama segu võib ka konkreetsetel juhtudel huvitav olla.

3. punkt: millal peaksite tarbima süsivesikuid

Kasutage neid treeningu lähedal (enne ja pärast). Püüdke mitte tarbida liiga palju süsivesikuid, kui teete vähe füüsilist koormust või ei tegele sellega üldse.

Seetõttu ärge lõigake oma dieedist süsivesikuid. See aeglustab teie ainevahetust veelgi ja ei aita teid üldse.

2- Söö kala

Kala on hämmastav toit. Nad on allikad valgud kõrge bioloogilise väärtusega, on nad suurepärased mikroelementide allikad nagu raud, matš, tsink, jood, muu hulgas.

Need on ka suurepärased allikad Omega 3 (Külmadest ja sügavatest vetest pärit kalad) on hea seedimisega, kuna need ei ole tavaliselt kiulised nagu veiseliha või isegi valge linnuliha.

Eriti lahjad kalad ja need, mis sisaldavad rohkesti oomega-3, peaksid endomorfid eelistama..

Lahja kala (tilapia, merikeel, dorado, värvitud ilma nahata) puhul pakuvad nad toidus vajalikke valke ja väga madala rasvasisaldusega.

endomorfid peaksid tarbima rohkem kalu

Ja näiteks toidus suurenevad mikroelemendid, näiteks jood, on energia metabolismis hädavajalikud (kuna see on oluline kilpnäärmehormoonide tootmisel, mis reguleerivad suurt ainevahetust).

Rasvamad oomega-3-rikkad kalad, nagu lõhe, makrell ja Norra sardiinid, sobivad suurepäraselt keha põletikuvastaste protsesside parandamiseks (lihasstressi vähendamiseks, keha rasva kogunemise kalduvuse vähendamiseks jne).

Lisaks parandasid nad teiste hüvede hulgas ka vere lipiidide ja lipiide sisaldavate lipoproteiinide taset, et parandada testosterooni taset.

Pidage meeles, et kalade ostmisel, transportimisel, hoidmisel ja ettevalmistamisel peate olema ettevaatlik. Nad kipuvad kergesti riknema ja vastutavad ebaotstarbekalt toidumürgituse eest.

3- Joo piisavalt vett

Lisaks sellele, et rasva on lihtne koguda, endomorfidel on vedelike hoidmisel väga lihtne väga lihtsalt. Naised, kellel on see biotüüp, kannatavad selle all veelgi.

Lisaks lihaste definitsiooni olulisele kahjustamisele võib liigne vedelikupeetus kahjustada tervist, eriti kõrge vererõhu osas. Seetõttu on retomendi taseme kontroll endomorfide jaoks hädavajalik.

endomorfsed biotüübid peavad neelama head veetaset

Paljud inimesed kipuvad arvama, et säilitamise põhjus on naatrium, kuid see on selle eest üks vähem vastutav. Hoolimata sellest, et see on mineraal, mis kannab endaga vett, on ühendeid, mis kannavad palju rohkem, näiteks süsivesikud. Nad kannavad isegi kaks korda rohkem vett kui naatrium ise.

Tavaliselt veepeetus on seotud ebapiisava veetarbimisega, eriti kui see on ebapiisav. Ometi liigne vesi pole huvitav, kuna see võib kõrvaldada paljud teie kehale vajalikud mineraalid.

LOE KA >>> Põhiline veehaarde juhend kulturistidele

Kui veetarbimine on vähene, saab keha aru, et seda tuleb hoida, kuna ta ei tea, millal see uuesti saadaval on, ja kuna keha vajab toimimiseks palju vett, jääb see lõpuks rohkem vedelikku säilitama omada seda, mida ta vajab, kui seda vaja on.

Veepuudus võib tekitada ainevahetusega seotud probleeme üldiselt, keemiliste reaktsioonide toimumiseks kehas peavad ühendid olema koos veega.

Eriti endomorfidel on hormonaalne metabolism, mis on nahaaluse vee (naha alla) kogunemiseks liiga kallutatud, seetõttu piisavalt vett juua on hädavajalik.

Tavaliselt piisab millestki umbes 50ml / kg, kuid soovitan proovida neelata keskmiselt 60-80ml / kg. Seega, kui kaalute 80 kg, peaksite päevas tarbima enam-vähem 4,8–6,4 liitrit.

4- Harjutage korralikult aeroobset treeningut

Os endomorfid peavad harjutama rohkem aeroobseid tegevusi mitte ainult selleks, et kulutada rohkem kaloreid, vaid ka füsioloogilistes protsessides, mis annavad märku rasvapõletusest (eriti hormonaalsete vabanemisega).

Paljud inimesed saavad sellest aga valesti aru ja jõuavad lõpuks liigse aeroobse treeninguni, mis pole samuti lahe.

Kui ühelt poolt on aeroobse tegevuse puudumine endomorfile kohutav, ülejääk on veelgi hullem, kuna see põhjustab keha eritamist suures koguses kataboolseid neurotransmittereid, nagu adrenaliin ja norepinefriin.

endomorfid peaksid harjutama aeroobseid harjutusi

Samuti, kui energiakulu ja stress on liiga suured, saab keha aru, et peab oma energiavarud (keharasv) “säilitama” ja energiakasutamiseks (rasvapõletus) veelgi raskemaks muutma.

Sellisena on endomorfidel võimalik kasutada mitmeid strateegiaid, mis on inimeseti erinevad. Peamistest võime välja tuua kaks:

1.: aeroobika kõrge intensiivsusega

Tavaliselt seanssidel pärast jõutreeningut. Tegelikult tasub seda meeles pidada aeroobikat ei tohiks teha enne jõutreeningut.

See strateegia on suunatud eelkõige keharasva põletamise signaalide edendamisele ensümaatiliste protsesside ja kõrge EPOC-ga (liigne hapnikutarbimine).

Soovitan meetodit HIIT, mis on kõrge intensiivsusega intervallharjutused.

2.: kerge kuni mõõduka intensiivsusega aeroobika

Veidi pikemat aega, mille eesmärk on tavaliselt ainult kalorikulu. Sel juhul on kõige parem teha treening vähemalt 6-tunnise jõutreeninguga. Teisisõnu, kui treenite jõutreeninguid kell 19:12, peate seda aeroobikat tegema kuni kella XNUMX:XNUMX.

Tavaliselt on treeningute pöördperioodil, see tähendab, et kui teete öösel jõutreeningut, siis hommikul aeroobikat ja kui hommikul treenite jõutreeningut, siis öösel.

Võite segada erinevat tüüpi strateegiaid, sõltuvalt teie vajadustest ja loomulikult keha individuaalsest reageerimisest neile erinevatele stiimulitele.

TUTVUMA >>> 5 jooksulindi ja jalgratta alternatiivset aeroobset näpunäidet

5 - Ärge raisake aega väga mahukate kulturismi treeningutega

Kuigi endomorfid vajavad veidi rohkem treenimismahtu kui ektomorfid, nad ei pea neid treeninguid tegema suure mahuga ja see võtab palju aega.

Tavaliselt head kulturismi treeningud on umbes 50-70 minutit (pikim aeg lihasrühmade jaoks nagu alumine ja seljajäsemed).

endomorfid ei tohiks oma treeningutega üle pingutada

Seda seetõttu, et liigne maht treeningutel ei too kaasa intensiivsust, vaid tarbetut stressi ning ka kataboolsete hormoonide ja neurotransmitterite sekretsiooni.

Treening peab olema intensiivne ja mitte pikk. Teisisõnu, selleks, et treenimine oleks intensiivne, pole vaja veeta 1 tund jõusaalis. Tavaliselt, kui rohkem kui see möödub, pole teie treening olnud vajaliku intensiivsusega.

Hea endomorfide kulturismi treeningu saab teha umbes viis korda nädalas. Ta saab kasutada mitut jaotust, keskendudes näiteks 3-5 harjutusele suurematele lihasgruppidele ja 2-3 harjutusele väiksematele rühmadele. Komplektid võivad olla umbes 3-4, kusagil 8-15 kordust.

6. Pöörake erilist tähelepanu oma kätele

Endomorfidel, olgu siis isastel või emastel, on alajäsemed tavaliselt mahukamad, mis annavad pagasiruumi suhtes ebaproportsionaalsuse.

Tavaliselt näeb torso välja “väike”, kuna alajäsemed on suured ja vöökoht lai. Eriti kannatavad selle all endomorfi käed.

Seetõttu on oluline, et ta saaks keskenduda biitsepsile ja triitsepsile suurema proportsionaalsuse saavutamiseks ja igas mõttes suurena tundumiseks.

endomorfid peaksid rohkem tähelepanu pöörama käte treenimisele

Kuid peate meeles pidama vajadust rõhutada neid rühmi (käsivarsi), erinevate treeningstrateegiate, erinevate stiimulitega jne.

Hea näpunäide on kasutada ühte nädalapäeva ainult biitsepsi ja triitsepsi treenimiseks., näiteks ABCDE-jaotises. See annab teile täieliku keskendumise nendele lihastele ja saab neid paremini arendada, andes seeläbi ka teie kujule parema välimuse.

SOOVITATAV >>> Kõigi bicepsi harjutuste loetelu

Järeldus

Me võiksime mõista, et hoolimata suurematest esteetilise kasu raskustest ei tohiks endomorfe heidutada, sest tulemused on kindlad ja võimalikud seni, kuni ta teeb asju õigesti ning kasutab talle sobivaid strateegiaid ja näpunäiteid.

Nii et ärge unustage pisidetaile ja ennekõike olge püsivad ja kohanege alati oma individuaalsete vajadustega, nii dieedil kui ka treenides.

Head koolitust!

Jäta kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *




Sisestage Captcha siia: