Õpi 5 nõuannet aeroobse treeningu tegemiseks lihasmassi ajal!


Lihasmassi suurenemise periood on see, kui kohandame treeninguid ja toitumist nii, et lihased kasvaksid võimalikult palju, saades juurde jõudu, mahtu ja tihedust. Seda tehes saame lõpuks ka natuke rasva ... Ja see on midagi, mida praktiliselt kellelegi teha ei meeldi.

Selle massikasvu perioodil kogunenud rasva vähendamiseks kasutavad paljud kulturistid aeroobseid harjutusi, et proovida “kasvatada ainult lihaseid”. Kuid kas see on kehtiv strateegia?

Me teame, et lihasmassi suurendamiseks peame sööma rohkem kaloreid, kui kulutame, ja rasva kaotamiseks peame kaotama rohkem kaloreid kui sööme.

Niisiis, kas teie jaoks on seda väärt ohverdada oma eesmärk lihasmassi suurendamiseks, pannes treeningusse aeroobse treeningu (jooksmine, rattasõit, trepid)? Selle kohta tahan ma selles artiklis teiega rääkida ja anda teile mõned näpunäited, mis võivad teid palju aidata!

Ole nüüd!

Aeroobsed harjutused vs lahja massivõit

Me teame, et jõutreening on peamine ja kõige olulisem treening lihasmassi kasvu stimuleerimiseks. Seda seetõttu, et kehale pandud füsioloogilised ja neuroloogilised kohandused raskustega treenimise vastu panevad keha arendama selle eesmärgiga seotud aspekte.

Üldiselt võime öelda, et jõutreening soodustab mikrovigastusi, mis on ümber tehtud ja võimaldavad seetõttu lihaskoe kasvu, võimaldavad glükogeeni superkompensatsiooni, suurendavad neuromotoorset võimekust, võimaldavad muu hulgas paremat anaboolset ja superkompenseerivat hormonaalset sünteesi aspektidest.

Samal ajal kui meil need teadmised on olemas, teame, et vastupidiselt lahjale massikasvule on ka aeroobseid harjutusi, kuna nende eesmärk on tavaliselt keha energiatarbimine, mida saaks kasutada lahja massi suurendamiseks (kuna lihaste kasvatamiseks) , peate olema energia ülejäägis).

Samamoodi võib aeroobne treening panna keha stimuleerima kataboolsete hormoonide, näiteks kortisooli, glükagooni ja isegi katehhoolamiinide tootmist, millel on lihaskoes alandavad aspektid.

aeroobsed harjutused parema südame jaoks

Vastuolulised võime öelda, et isegi selliste individuaalsete omaduste korral on mõlemad harjutustüübid olulised. Seda seetõttu, et nii nagu jõutreening toob kaasa kõik oma eelised, mis on seotud liikumisega, tugevuse suurenemisega ja vähese massi suurenemisega, on oluline ka aeroobika, eriti kardiovaskulaarse ja kardiorespiratoorse tervise parandamiseks.

Nagu me teame, on teie südame-veresoonkonna süsteemi ja südame-hingamissüsteemi tervise ajakohane olemasolu alati oluline. Ja just sellepärast võime öelda, et aeroobsed harjutused on rasvase massi saavutamiseks õigeaegselt olulised, eriti seetõttu, et suurendate oma kaalu (ja sageli isegi natuke keharasva, mis on normaalne), tehes sellega, et nende süsteemid peavad rohkem tööd tegema ja selleks peavad nad olema korralikult ette valmistatud.

Isegi raskemad isikud vajavad kardiovaskulaarsüsteemi suuremat panust, põhjendades veelgi süstemaatiliste aeroobsete harjutuste kasutamist. Seetõttu on oluline, et lülitaksite oma rutiini aeroobse treeningu.

Siiski on meil endiselt küsimus: kas see ei kahjustaks lahja massi kasvu? Jämedalt öeldes võime öelda, et ei, kui mõlema treeningu jaoks on olemas õiged protokollid, ei kahjusta see seni, kuni on olemas piisav toitumine ja hea puhkus. Selleks tahan teile jätta mõned väikesed näpunäited, et saaksite lihasmassi suurenemise perioodil oma aeroobikat maksimaalselt ära kasutada.

Vihje 1: Ole ettevaatlik aeroobse treeningu intensiivsusega

Kui räägime aeroobikast, saavad paljud sellest aru nagu jooksmisest, intensiivsest trennist ja muust. Kuid me ei peaks seda kaaluma inimeste jaoks, kes soovivad oma lahja massi suurendada, ega inimeste jaoks, kes peavad vähendama keharasva protsenti, kuid kellel on suur kaal (olgu lahja mass või mitte).

Esteetiliste ja funktsionaalsete saavutuste osas peaksid inimesed aeroobikat tegema aeglasemalt ja madalama intensiivsusega, ilma et see aitaks aeroobset jõudlust suurendada (nagu see peaks juhtuma jooksjatel). Seda seetõttu, et kui see on raske, ei pruugi väga intensiivsete harjutuste tõttu tekkiv liigeste ülekoormus olla huvitav.

aeroobse treeningu intensiivsus

Kui naine on alakaaluline ja vähese massi saavutamise ajal, võib intensiivne aeroobne treening tarbida palju energiat, mida ilmselt saaks paremini kasutada lahja massi loomiseks dieedi energiaülejäägiks.

Aeroobika intensiivsus peaks olema madal või mõõdukas. Teil pole vaja hullumeelselt joosta ega hullumeelsena sõita. Kiire või mõõdukas jalutuskäik on enamiku inimeste jaoks enam kui piisav.

Vihje 2: Jälgige aeroobse treeningu kestust

Nii nagu intensiivsus on oluline, on tähtis ka aeroobika kestus. Näen, kuidas mehed ja naised kulutavad iga päev 60, 90, 120 minutit aeroobset treeningut. See on lahe! Isegi rasva kaotavad inimesed ei vaja sellist kauakestvat aeroobikat.

Kui teeme lihasmassi suurenemise perioodil pikaajalist aeroobikat, siis lisaks suure energiahulga tarbetule eraldamisele stimuleerime lõpuks ka lahja massi jaoks kahjulikke katehhoolamiinide ja kortisooli tootmist. Samuti võime pärssida olulisi hormoone nagu testosteroon ja vähendada insuliini taset (mis peab samuti olema piisav efektiivseks vähese massi suurendamiseks).

Aeroobika kestus võib olla väga erinev, sõltuvalt sellest, mitu päeva te oma rutiinis teete. Näiteks kui kavatsete iga päev aeroobikat teha, võiksite mõelda umbes 25–30 minutile. Oletame siiski, et otsustate valida ainult 3 päeva nädalas, nii et teie seansid võivad olla 40–45 minutit.

Oluline on hoida tasakaalu alati nii, et te ei kulutaks liiga palju aega aeroobikale ja kahjustaksite lihaste kasvu.

Näpunäide 3: Dieet peab neid energiakulusid katma

Mäletate varem öeldut, et kehas on vaja rohkem energiat, kui kulutatakse, kui eesmärk on lihasmassi suurendada? Noh, kui me kulutame rohkem energiat kui tarbime, siis kuidas me võime eeldada, et energiat leidub lahja massi kasvu sünteesimiseks? Põhimõtteliselt, nagu autol kütus otsa ei saa, ei toimi teie keha nendes protsessides korralikult ilma teie kütuseta, milleks on toiduga saadud energia.

Kui me teostame aeroobikat, isegi mõõduka intensiivsuse ja kestusega, on energiakulu ja see võib mõjutada vähese massikasvu perioodi. Niisiis, ainus viis, kuidas seda ei juhtuks, on muidugi dieedi parandamine ja veidi rohkem toitumisalast toetust.

toit pärast aeroobset treeningut

Loomulikult pole teil vaja toitu toppida, sest see ei maksa nii palju, siiski läheb vaja veidi rohkem kaloreid. Võite näiteks tarbida aeroobikale lähedasel söögikorral täiendavalt 20–25 g süsivesikuid ja pärast treeningut umbes 20–25 g süsivesikuid. Sõltuvalt juhtumist ja kui olete isik, kellel on väga lihtne kaalust alla võtta, võib osutuda vajalikuks kasutada süsivesikute lisandeid, näiteks maltodekstriini, vaha maisi või isegi dekstroosi. Kuid ainult siis, kui olete ektomorfi biotüübi suhtes kallutatud.

Teine näpunäide on anda enne ja pärast aeroobikat mõned glutamiini ja hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA). Piisab millestki umbes 10-15 g glutamiini ja 5 g BCAA-dest.

Samuti pidage meeles, et vesi ja elektrolüüdid on hädavajalikud. Aeroobika ajal kaotame palju vett ja mineraalsooli, mis tuleb asendada tihedama toidu ning soola ja vitamiinide kasutamisega ning võimaliku toidulisandiga.

Vihje 4: Aeroobikat ei tohiks kasutada ekstreemseks kehakaalu kontrollimiseks

Me teame, et aeroobika võib aidata lihasmassi suurenemise perioodil, kontrollides keha rasva taset, ja see on hea. Kuid kui soovite rasva taset liiga palju kontrollida või isegi siis, kui soovite neid jätkuvalt vähendada, kannatavad kindlasti teie lahjad massitulemused.

Seetõttu ei tohiks aeroobika olla teie energiatarbimise vastukaaluks.

On vaja mõista, et lihasmassi suurenemise periood on rasvase massi suurendamine ja selleks võib olla väike rasvade juurdekasv, veepeetus ja see on täiesti normaalne. Nii et küpsetage aeroobikat nähes ainult kardiovaskulaarsüsteemi parandamise viise.

Vihje 5: parim aeroobne on see, mis sobib teile kõige paremini

Vöö? Rattaga? Transport? Sõudmine? Ujumine? Õues jalutamine? Õues jalgrattasõit? Noh ... meie igapäevases valikus on lugematu hulk võimalusi aeroobika harrastamiseks.

Ja loomulikult võib neid kõiki pidada teatud inimese jaoks paremaks, see tähendab, et me ei saa öelda, et üldiselt on üks parem kui teine, vaid pigem võib see olla konkreetse inimese jaoks parem kui teine vastavalt teie spetsiifilistele vajadustele ja ennekõike teie eelistusele ei meeldi lõppude lõpuks enamikule kulturistidele aeroobikat väga teha.

erinevat tüüpi aeroobsed harjutused

Seetõttu peaksite valima aeroobika, mis teile kõige rohkem meeldib ja mida tunnete kõige paremini, et muuta seda harjumust distsipliiniga lihtsamaks.

Oletame näiteks, et jooksulint ja korduvalt kõndides on teil põlvedes palju valu, siis kuidas oleks jalgrattaga, et seda natuke minimeerida? Oletame, et sulle meeldib pedaalida, kuid vihkad transporti, miks mitte valida oma ratas? Kui sulle ei meeldi ühes kohas kõndida, siis miks mitte jalutada väljas?

Võimalusi on palju, vaadake lihtsalt neid, mis teile kõige paremini sobivad.

Kas lihasmassi suurenemise ajal on parem aeg aeroobikat harjutada?

Ära.

Erinevalt paastuaeroobika, HIIT-aeroobika, pikaajalise aeroobika jms spetsiifilistest rasva kadu strateegiatest on lihasmassi suurenemise perioodil see vabam ja võite neid teha pärast treeningut tühja kõhuga, vastupidises ajas. koolitus muude võimaluste hulgas.

Ainus asi, mis juhtuda ei saa, on aeroobika harrastamine vähem kui 5 tundi enne jõutreeningut. Seda seetõttu, et tühjendame glükogeeni ja selle toitainet, mis on anaeroobse treeningu ajal hädavajalik.

Teine mainitav punkt on see, et tühja kõhuga aeroobikal on tavaliselt väga tugev mõju ainevahetusele ja pikemas perspektiivis, mis hakkab tingimata kahjustama lihasmassi suurenemist, samuti võib see kahjustada kogu füüsilist ja füüsilist jõudlust ning põhjustada tarbetut stress kehale.

Seega, kui valite paastuaeroobika, tehke neid ülepäeviti ja pidage alati meeles, et enne treeningut peate korralikult välja puhkama.

Järeldus

Arvestades neid väljakujunenud fakte, võime arvata, et aeroobika on tõepoolest väga oluline nii lihasmassi suurendamise kui ka keharasva vähendamise etapis.

Kuid hoolimata nende olulisusest, kui neid ei tehta nõuetekohaselt, olgu need siis intensiivsuse, kestuse või isegi sageduse järgi, võivad need avaldada täiesti negatiivset mõju ja teha rohkem kahju kui kasu. Sellegipoolest rõhutame selle tähtsuse tõttu südame-veresoonkonna süsteemile vajadust selle praktika järele parema tervisetaseme ja isegi kasumi optimeerimise jaoks tervikuna.

Aeroobika peaks olema alati kooskõlas teie harjutuseelistustega, valides endale meelepäraseima ja pakkudes võimalusi distsiplineeritud järjepidevuseks.

Head koolitust!

Jäta kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *




Sisestage Captcha siia: