2 hommikusöögi retsepti veganmenüü jaoks:

Hommikusöögi tähtsus dieedis

Vegan hommikusöögitooted on suurepärane alternatiiv neile, kes soovivad alustada päeva tervisliku ja toitva einega. Hea hommikusöök moodustab 20–25% igapäevaselt tarbitavatest kaloritest ning on oluline, et see sisaldaks piisavas koguses makro- ja mikrotoitaineid, et saada tasakaalustatud eine. Toidu valikul tuleks eelistada kiudainete-, valkude- ning polü- ja monoküllastumata rasvade rikkaid komplekssüsivesikuid. 

Hommikusöök on esimene söögikord pärast pikka paastumist pärast magamist. 

paastumine ja katabolism

Selle une ajal kulutab keha palju energiat, et säilitada põhifunktsioonid vereringe, hingamine, südametegevus, rakkude hooldamine ja parandamine, lihaste ülesehitamine, luumassi taastamine, hormoonide tootmise reguleerimine ja palju muud. Keskmiselt tarbib keha 40–60 kcal ühe unetunni kohta ja kogu see protsess kulutab 8-tunnise une jooksul palju energiat ning seetõttu peab keha ärkamisel neid kaloreid täiendama toitva toiduga, et päev võib produktiivselt alata. 

Nälg tekitab tujukust ja hajameelsust. Aju vajab korrektseks toimimiseks glükoosi ning alatoidetud olek vähendab keskendumisvõimet, võimet ülesandeid tõhusalt täita ja kognitiivseid funktsioone.

Lisaks muudab hommikune täiskõhutunnet soodustav eine lõuna ajal näljaseks, tarbite väiksemas koguses toitu ja sellest tulenevalt kaloreid ning vältite rämpstoidu või ebatervisliku toidu iha tipphetkeid. 

 

Hommikusöök on suurepärane viis veganluse tutvustamiseks, muutes selle uue harjumuse hõlpsaks üleminekuks. Seda silmas pidades oleme eraldanud 2 veganretsepti, mida oma igapäevasesse dieeti lisada: magus ja soolane. 

Vegan hommikusöögiks 1:

Kikerherne pannkook:

Koostis:

 

- 1 tass kikerhernejahu

– ¼ tassi hapukat puistatust

– 1 tl keemilist pärmi

- ½ tl soola

- 2 supilusikatäit taimeõli

- ½ tassi vett

 

Valmistamismeetod:

 

Sega kõik koostisosad kuivalt ja kahvli või kahvliga, sega vesi ja õli. Klopi tainas korralikult läbi ja lase 5 minutit puhata, et tainas paksemaks muutuks. 

Aseta keskmisele kuumusele kuumutatud nakkuvale pannile pool kulpi tainast panni keskele ja ära aja laiali. Küpsetamise ajal moodustuvad tainast väikesed mullid, mis lõhkevad ja jätavad auke. Kui umbes poolel pannkoogil on augud sees (umbes 2 minutit), keera ümber ja küpseta teiselt poolt 1 minut või kuni see on kergelt pruunistunud.

Serveeri tarretise, melassi, tahini, hommuse, kastanikohupiima, maapähklivõi, puuviljade ja muuga. 

 

Kikerhernes on ubade perekonda kuuluv kaunvili. See on rikas kiudainete, valgu, heade rasvade ja madala süsivesikute poolest. Selles on mitmeid vitamiine ja mineraalaineid nagu kaltsium, raud, magneesium, kaalium, fosfor, foolhape, B-vitamiini kompleks, C, E, K, antioksüdandid ja bioaktiivsed ained. 

Tänu sellele koostisele saab sellest suurepärane liitlane südame-veresoonkonna tervises, kuna see aitab kontrollida vererõhku, vähendada triglütseriide, halba kolesterooli ja tõsta head. See aitab kontrollida veresuhkrut, kuna see on ka madala glükeemilise indeksiga toit. Ubades sisalduvad antioksüdandid, nagu saponiinid, vähendavad vähiriski tänu oma põletikuvastasele toimele ja võitlevad vabade radikaalidega. See on oluline liitlane luude tervises, kuna tugevdab selle struktuuri, hoiab ära luumurrud ja haigused, nagu osteoporoos. 

Sellel teraviljal on aminohape nimega trüptofaan, mis aitab kaasa serotoniini tootmisele – hormoonile, mis vastutab hea enesetunde ja meeleolu parandamise eest. Koos magneesiumiga aitab see paremini magada, vähendab ärevust ja stressi. 

Oluline on meeles pidada, et selle tarbimiseks tuleb seda alati umbes 8 tundi leotada, et see vabastaks ainet, mis võib põhjustada gaase, seedimist ja toitainete imendumist. Ärge kunagi kasutage leotusvett.

Taimetoit hommikusöögiks 2:

Troopilise valgu smuuti

Koostis:

 

- 1 tass viilutatud mangot

- 1 väga küps banaan

- 150 ml vett

- 1 supilusikatäis linaseemneid

- 2 supilusikatäit taimset valku (maitsestamata või vanilje)

 

Valmistamismeetod:

 

Blenderis kõik blenderis või köögikombainis ja ongi valmis. Kõige peale võid lisada hakitud puuvilju, riivitud kookospähklit, kastaneid, päevalilleseemneid, chia…

 

Puuviljad, nagu mango ja banaan, on rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest, mis kooskasutamisel parandavad veelgi toidukorra toiteväärtust. Mõlemad on kiudainete allikad, mis parandavad soole tööd ja soodustavad küllastustunnet. 

 

Mango on rikas A-vitamiini, luteiini ja zeaksantiini poolest, mis on olulised naha ja silmade tervisele. Selles on hea kogus C-vitamiini, mis annab peaaegu ¾ soovitatavast päevasest annusest ja aitab tugevdada immuunsust. See sisaldab ka B-, E-, K-vitamiine, kaaliumi, mangaani, arvukalt antioksüdante, katehhiine, polüfenoole, antotsüaniine, kvertsetiini, kaempferooli ja ainulaadset bioaktiivset ainet, milleks on mangiferiin. See suur kogus antioksüdante avaldab sellel vähivastast toimet, kaitseb oksüdatiivse stressi eest, vähendab põletikku ja peatab vähirakkude kasvu.

Sellel puuviljal on seedimist soodustavad omadused, kuna see sisaldab ensüümi nimega amülaas, mis lõhustab suured süsivesikute molekulid väiksemateks molekulideks, hõlbustades seedimist ja imendumist, samuti kõhukinnisust. 

 

Banaan seevastu on hästi tuntud kaaliumi sisalduse poolest – mineraal, mis aitab kontrollida vererõhku, stabiliseerida südamelööke ning ennetada krampe ja lihasprobleeme. 

Samuti on see rikas kiudainete poolest, soodustades pikema aja jooksul küllastumist, aidates kaasa kaalulangusele ja reguleerides soolestiku tööd. 

Trüptofaani, B6-vitamiini ja magneesiumi kombinatsioon koostises soodustab hea tuju paranemist, stressi vähendamist, minimeerib PMS-i sümptomeid nagu peavalu ja koolikud ning lihaste lõdvestamist.

See on rikas C-vitamiini poolest, mis stimuleerib kollageeni tootmist, parandab immuunsüsteemi ja toimib vabade radikaalide vastu võitlemisel antioksüdandina ning toimib koos mangaaniga loodusliku põletikuvastase ainena ja aitab kaasa ajutegevusele.

Jäta kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *




Sisestage Captcha siia: